ගතේ බර හිතට බරක්ද?

උසට සරිලන බරක් තිබිම නිරෝගී සෞඛ්‍යමත් ජීවිතයට අත්‍යවශ්‍ය සාධකයකි. සිරුරේ අධික බර නිසා අවදානම් සහගත තත්ත්වයන් රැසක් ඇතිවීමට ඉඩ තිබේ. ගතේ අධික බර, මොළය, හදවත, අක්මාව    සහ වකුගඩු යන ඉන්ද්‍රියයන්හි රෝග ඇති කිරීමට ඉවහල් වේ. එම නිසා උසට සරිලන බරක් පවත්වාගෙන යාමට සැලකිලිමත් වීම සෑම පුද්ගලයකුටම වැදගත් වේ.

ඒ සඳහා පළමුව ඔබේ බර ඔබට සුදුසු ද සොයා ගන්න.

මේ සඳහා පහත ගණනය කිරීම කරන්න.
මෙම අගය ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ලෙස (Body Mass Indes = BMI) ලෙස හඳුන්වයි.
BMI
(ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය) ⋆ බර (කි. ග්‍රෑ.)
උස*උස (මීටර්)
ඔබගේ බර කි. ග්‍රෑ. වලින් ගන්න. ඔබගේ උස මීටර්වලින් ගෙන එය නැවත එම අගයෙන්ම වැඩිකරන්න. ඔබගේ බර (කි. ග්‍රෑ) ඔබගේ උසෙහි වර්ගයෙන් බෙදීමෙන් ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) ලැබේ.

♦ බර මැනීමේදී සපත්තු ගලවා සැහැල්ලු ඇඳුමෙන් සිටිය යුතුය.
♦ උස මැනීමේදී ද සපත්තු ගලවන්න
♦ එසේම තොප්පි, කොණ්ඩ කටු ආදිය ඉවත් කරන්න උදා: ඔබගේ බර කි. ග්‍රෑ. 50 සහ උස සෙ. මී. 150 ක් ලෙස ගත් විට BMI අගය  = 50kg= 22.2 1.5×1.5 (මීටර්)
මෙම ලැබෙන අගය
18.5 අඩු නම් – ඔබට ඇත්තේ මන්ද ‍පෝෂණයයි
18.5-23 අතර නම් ඔබට ඇත්තේ උසට සරිලන බරක්
23-25 අතර නම් ඔබගේ බර වැඩියි
25 වැඩ වැඩි නම් – ඔබ තරබාරුයි

ඔබගේ BMI  අගය නිවැරදි පරාසයක් තුළ නොමැති විට,
♦ විධිමත් ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන්න
♦ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන්න
♦ මානසික ආතතිවලින් තොර සෞඛ්‍යමත් සරල ජීවන රටාවකට හුරුවන්න

ඔබට ඇත්තේ මන්ද‍පෝෂණ තත්ත්වය නම් එයින් මිදීමට ඔබ,
♦ ‍පෝෂ්‍යදායී ආහාර වැඩිපුර ගන්න.

♦ පිෂ්ඨමය හා තෙල් සහිත ආහාර මගින් ඔබට අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබේ උදා: ධාන්‍ය වර්ග, අල වර්ග, කජු, රටකජු

♦ ‍ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ අස්ථි හා මාංශ මනාව වැඩේ. එයින් ශක්තිමත් ප්‍රියමනාප සිරුරක් ලැබේ.
උදා: මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර, කඩල, කව්පි, මුංඇට වැනි රනිල භෝග

එළවළු, පලතුරු වැඩිපුර ගැනීමෙන් ඔබට අවශ්‍ය විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ලැබෙන බැවින් ඔබ රෝගවලින් ආරක්ෂා වේ./ ආහාර තේරීමෙන් වළකින්න.  උදා: උෂ්ණ, ශීත

♦ මානසික ආතතිය අඩුකරගන්න එමගින් / සුව නින්දක් ලැබේ/ආහාර රුචිය වැඩි වේ.
ඔබගේ ශක්තිය වැයවීමට වඩා ඔබ ආහාර ගන්නවා නම් ඔබ අධිබර හෝ තරබාරු වේ.
ඔබගේ ශක්තිය වැයවීම ශක්තිය ලැබිම
වැඩිබර
ශක්තිය වැයවීම ⋆ ශක්තිය ලැබිම
ඔබ තරබාරු නම් පහත ආහාර අඩු කරන්න

♦ පිටි සහිත (පිෂ්ඨමය) ආහාර  උදා : පාන්, පාන්පිටිවලින් නිෂ්පාදිත ආහාර, බිස්කට් වර්ග)

♦ තෙල් සහිත ආහාර උදා : බැදුම් වර්ග, චීස්, හරක්මස්

♦ සීනි සහිත ආහාර  උදා: සීනි, වටලප්පන්, පැණිරස කෑම, හකුරු, චොක්ලට්

♦ නිෂ්ඵල ආහාර උදා : පැණි බිම, ෂෝට්ඊට්ස්, බදින ලද අල පෙති, මඤ්ඤාෙක්කා පෙති, කෝලා බිම වර්ග

පහත ආහාර වැඩිකරගන්න
♦ කෙඳි සහිත ආහාර උදා: කෙසෙල්මුව, කොහිල, වැටකොළු

♦ පලාවර්ග උදා: මුගුණුවැන්න, කතුරුමුරුංගා, ගොටුකොළ

♦ එළවළු උදා : වට්ටක්කා, කැරට්, රාබු, බටු

♦ නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය උදා : රතුහාල්, කුරක්කන්

♦ රනිල භෝග සහ පියලි උදා : බෝංචි, දඹල, මුං කවුපි, කඩල

♦ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනම ගන්න එක් ආහාර වේලක් මග හැරීම මගින් අනෙක් ආහාර වේල වැඩිපුර ගැනීමට පෙලඹෙන බැවින් එමගින් බර අඩු නොවේ.

♦ විශාල ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් වෙනුවට සාමාන්‍ය ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන හා කෙටි ආහාර වේල් දෙක ගන්න උදා : කෙඳි සහිත ආහාරයක්, පලතුරක්, තේ එකක්

♦ මට තවත් කටවල් 4-5 ක් කන්න පුළුවන් යැයි සිතෙන විට ආහාර ගැනීම නවතින්න

♦ වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න
ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ විශාල බර අඩුකර ගැනීමක් නුසුදුසුය.
සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1/2 – 1 දක්වා බර අඩු කරගැනීම ප්‍රමාණවත්ය.
ආහාර පාලනයට අමතරව ශක්තිය වැය කිරීමෙන් ඔබේ බර අඩුකරගත හැකිය.
ඒ සඳහා පහත සඳහන් ක්‍රම උපයෝගී කර ගන්න

♦ වත්තේ පිටියේ වැඩ කරන්/  කෙටි දුර ගමන්වලදී පයින් ගමන් කරන්න/ විවේකී අවස්ථාවල රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් වැළකී ප්‍රයෝජනවත් කාර්යයක යෙදෙන්න උදා : ගෙවතු වගාව.මල් වැවීම

♦ විදුලි සෝපාන වෙනුවට පඩිපෙළ භාවිත කරන්න/  ගෙදර දොර වැඩපළ සඳහා යන්ත්‍ර සූත්‍ර භාවිතය අඩුකර එම කාර්යය ඔබ අතින්ම කරන්න
උදා : අතින් රෙදි සේදීම
* සතියකට දින තුනක්වත් පැය භාගය බැගින් ව්‍යායාමයක් කරන්න උදා : හැල්මේ ඇවිදීම, ක්‍රීඩා කිරීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම
* නියමිත බරට ළඟා වීමෙන් පසුව වුවද ආහාර සහ දින චරියාවේ වෙනස්කම් දිගටම පවත්වාගන්න.
සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ ප්‍රකාශනයකිනි.

Wmqgd .ekSu wo forK fjí wvúh